Як правильно качати нижній прес? Формуємо красивий живіт

Зима закінчується, вже відчувається наближення весни, і кожна дівчина починає замислюватися про те, що пора привести тіло в порядок. І природно виникає питання, як правильно і швидко створити красивий плоский живіт? Краще всього, звичайно, допоможуть вправи на прес. Головне не забувати, що тренування повинні торкатися і верхній, і нижній прес. Тільки так можна добитися ідеального результату. Напевно, вам цікаво, чому так?

вправи на нижній прес

Справа в тому, що наш прес — це не одна єдина м’яз, а ціла група. І на кожну з м’язів групи припадають певні навантаження, тому вправи необхідні різні. Про це часто забувають і виконують звичні підйоми корпусу, хитаючи верхній прес. А потім дивуються, чому ж низ живота нікуди не йде, адже витрачено стільки часу і сил на тренування.

А всьому виною незнання будови тіла і неправильне виконання вправ. Для формування красивою тонкої талії необхідно опрацьовувати не тільки верхній, але і нижній прес, а також косі м’язи живота. Якщо з вправами для верхньої групи м’язів преса все зрозуміло, то, як працювати з іншими, знають не всі.

Косі м’язи живота

Це м’язи, які формують безпосередньо талію. Зміцнювати їх досить просто. Досить регулярно робити бічні нахили, добре розтягуючи м’язи. Також відмінно підійдуть всілякі повороти корпусу і скручування. Можна поєднувати їх з вправою на верхній прес, піднімаючи корпус не вгору, а в бік.

Читайте також:  Дієти для схуднення на 5-10 кг за тиждень

Прес

Верхній прес гойдається класично. Необхідно піднімати корпус з положення лежачи. Найкраще піднімати його не повністю, а лише на 15-20 сантиметрів від підлоги і затримувати в такому положенні декілька секунд.

А з нижнім пресом справи йдуть трохи складніше. Справа в тому, що нетренованій людині важко виконати хоча б один підхід вправ на нижній прес. А для якісного тренування м’язів необхідно робити мінімум 2-3 підходи по 20 разів. Це пов’язано з тим, що м’язи нижнього преса рідше напружуються в звичайному житті і без спеціальних вправ практично не зміцнюються.

Кілька рекомендацій до вправ:

  • Не робіть занадто багато повторень, якщо ви раніше не тренувалися. В іншому випадку ви швидко стомитеся, а інтерес до тренування пропаде.
  • Зупиніться, якщо під час вправи на нижній прес ви не відчуваєте втоми в м’язах. Швидше за все, ви робите щось неправильно.
  • Прислухайтеся до відчуттів. Напруга має сфокусуватися в нижній частині живота. Ноги і поперек не повинні сильно напружуватися.
  • Розподіляйте сили так, щоб ви могли відразу перейти до наступної вправи.
  • Поступово збільшуйте навантаження, щоб м’язи не встигали звикнути і продовжували зростати.
Читайте також:  Гречана дієта для схуднення

нижній прес вправи

Як вже говорилося вище, найбільшого ефекту від тренувань ви досягнете, якщо будете виконувати вправи хоча б 2-3 підходи по 20 разів. Адже м’язи преса досить стійкі до втоми і потребують пристойному напрузі для тренування на відміну від інших м’язів.

Якщо ви раніше не займалися, то щоб натренувати нижній прес, вправи варто підбирати прості. Ось декілька варіантів, які ви можете по-своєму компонувати.

  1. 1. повісніте на перекладині так, щоб ноги не торкалися підлоги. Повільно піднімайте їх, поступово згинаючи в колінах. Постарайтеся притягти коліна якомога ближче до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і плавно опустіть ноги. Не відпочивайте і знову повторюйте вправу.Не дозволяйте собі розгойдуватися і тримайте спину прямо. Ви повинні відчувати, як працює прес. Якщо у вас достатня підготовка, виконуйте вправу не згинаючи ніг і намагаючись піднімати їх якомога вище.
  2. 2. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб вийшов прямий кут. Руки покладіть вздовж тіла або під сідниці. Випряміть ноги так, щоб кут становив 45 градусів. Згинайте ноги і підтягуйте їх до грудей, намагаючись не відривати плечі і поперек від підлоги. На підлогу ноги не опускайте до кінця вправи.Якщо ви не відчуваєте сильного навантаження, ускладните вправу затиснувши між колін невеликий м’яч. Руки можна прибрати за голову.
  3. 3. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, як в попередній вправі. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Плавно опускайте ноги разом в сторони. Слідкуйте, щоб лопатки не відривалися від підлоги.Для більш підготовлених людей можна використовувати важкий м’яч, який затискається між стегон або спеціальні вантажі для ніг.
  4. 4. Ляжте на спину, ноги злегка зігніть в колінах. Руки уздовж тіла, пензлі покладіть під сідниці. Піднімайте ноги разом до кута 45 градусів і плавно опускайте їх, не торкаючись при цьому статі. Слідкуйте, щоб поперек не відривалася від підлоги, а коліна не згиналися.Можна ускладнити цю вправу. Для цього піднявши ноги, виконайте ними кілька махів на манер ножиць. Ви повинні відчувати напругу і роботу нижнього преса.
Читайте також:  Як накачати прес. Вправи

І пам’ятайте, не важливо, які вправи ви виберете для себе. Головне це грамотний підхід і регулярність. Тільки так ви зможете похвалитися плоским і підтягнутим животом незабаром!

 

Загрузка...

Дивіться також:

,