Як накачати прес. Вправи

Прес качати досить важко — з цим погодяться всі, хто хоч раз в житті ставив перед собою мету отримати прес кубиками, або хоча б просто плоский як стіл живіт. Особливу складність викликає нижній відділ преса, де завжди скупчується абсолютно непотрібний жирок. Причому традиційні методи тренування преса ніяк, або дуже погано, позначаються на його зовнішньому вигляді, хоча часто напруга м’язи відчувається. Тут варто відразу обмовитися — отримати прес як у чоловіків-моделей в спеціалізованих спортивних журналах чи вийде — це піковий результат, отриманий безпосередньо перед фотозйомками для журналу. Більше того, гра світла, майстерність фотографа і навіть використання спеціальних комп’ютерних засобів обробки растрової графіки — це приблизно половина візуального ефекту фотографії. Тому наша мета — позбавитися від жиру на талії, домогтися щодо рельєфного преса.

Щоб отримати рельєфний прес потрібно наростити його масу. Традиційні тренування — з великою кількістю повторів і підходів — тут особливо не допоможуть. Так можна розвинути витривалість преса, але ніяк не масу його м’язів. Остання набирається виключно за рахунок подолання короткочасних пікових навантажень і тривалим відпочинком. Тому масу преса ми будемо набирати підйомами корпуса лежачи на підлозі (можна на римському стільці), роблячи їх через день, з додатковим обтяженням (гантель, що утримується в процесі виконання вправи за спиною) не більш ніж 4 підходи, не більш ніж по 15 повторів. Вага спортивного снаряда слід підібрати таким чином, щоб уже в першому підході вправу виконувалося через силу і зі стиснутими зубами. Можна скористатися технікою зворотнього драбинки, і кожний наступний підхід робити з трохи меншою вагою, ніж попередній.

Читайте також:  Велотренажер для схуднення: користь для організму

Нижні відділи преса будемо тренувати підйомами ніг, але не звичайними — лежачи на підлозі, або повиснувши на перекладинах шведської стінки — вони малоефективні, а за принципом балерин, буквально махами ногами. Балерини тільки за рахунок них домагаються такої твердості м’язів преса, що часто не можуть виносити плід. Махи ногами можна виконувати кожен день, навіть по кілька разів на день. Крім хорошого зміцнення м’язів преса вони благотворно позначається на обсягах жирових відкладень, нещадно знищуючи їх, на відміну від тих же підйомів корпуса, яких потрібно виконати по 3-4 на кожен грам спаленого жиру. Махи ногами потрібно виконувати вранці і ввечері, приблизно по 15 хвилин кожен раз, однакову кількість разів лівою і правою ногою.

Читайте також:  Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах

Втім, всі наші зусилля залишаться марними, і накочений прес сховається за товстим шаром жиру, що нас абсолютно не влаштовує. Тому з початком тренувань преса необхідно сісти на дієту і почати виконувати аеробні вправи (вправи з низькою інтенсивністю і величиною навантаження: біг, ходьба, велосипед, лижі, робота на боксерських мішках). Причому виконувати ці вправи потрібно мінімум по 40 хвилин кожен день — рівно півгодини потрібно нашому організму, щоб в процесі тренування перебудувати енергетичний баланс зі спалювання глікогену на спалювання жирових відкладень. Одночасне рух назустріч один одному — спалювання жирових відкладень на животі і збільшення м’язової маси преса, призведе до того, що вже через 2-6 місяців (залежно від кількості зайвих кілограмів) ми отримаємо плоский живіт з нечітким проявом жаданих кубиків. Головне на цьому етапі не знижувати темпів тренування — вага обтяження можна і потрібно поступово збільшувати, решта — залишити колишнім.

Читайте також:  Масаж живота для схуднення
Загрузка...

Дивіться також:

,