Розтяжка в домашніх умовах

Якщо ви колись займалися фітнесом або аеробікою у себе вдома, напевно стикалися з таким неприємним і вкрай болючим відчуттям, як розтягнення м’язів. Варто трохи «перепозичати», дати організму трохи більше навантаження — і все, на кілька днів ви заняття припиняєте, поки болі в м’язах не пройдуть. Чи можна всього цього уникнути? З упевненістю відповідаємо: звичайно, можна! Досить перед кожним заняттям, а також після нього, виконувати такі нескладні вправи, як розтяжка в домашніх умовах. Це допоможе розігріти, підготувати м’язи до подальших навантажень.  Не знаєте, як це зробити, і взагалі — з чого почати? Саме для вас — наша сьогоднішня розповідь, і якщо ви хочете тренуватися в домашніх умовах з максимальним комфортом, вам обов’язково допоможуть наші поради!

розтяжка в домашніх умовах

Для чого ми використовуємо розтяжку

Сьогодні розтяжка стала невід’ємною частиною будь-яких спортивних тренувань, в тому числі і фітнесу (іноді можна зустріти і інше її назва — стрейтчінг, від англійського «stretching», що означає «розтягування»).

«Для чого мені розтяжка?» — Запитає починаюча прихильниця фітнесу, — «Я ж не збираюся займатися гімнастикою!». Але розтяжка потрібна не тільки для розвитку супергібкості гімнасток, а й для самих звичайних тренувань. Чому ж вона так важлива? Ось лише кілька причин.

  • Завдяки розтяжці м’язи набувають пластичність, рухи стають вільними і легкими. Все це, безумовно, відразу ж відбивається на вашій поставі, ході і всім зовнішньому вигляді.
  • Якщо м’язи недостатньо гнучкі, це впливає на стан всього організму, і в першу чергу — хребта. А може бути, є такі групи м’язів, які необхідно підтримувати в тонусі завжди? Так, є:

— Верхня частина трапецієподібних м’язів

— М’язи грудей

— Поперекові м’язи і м’язи клубової області

— М’язи стегна, особливо — задній його поверхні.

  • Гнучкість м’язів особливо важлива там, де потрібно проявляти «розмашистість» рухів — в танцях, аеробіки. Виконання тренувальних рухів при скутості м’язових груп неминуче призведе до болів, або, що ще гірше — до травм.
  • Розтяжку перед фітнесом потрібно робити також для того, щоб як слід підготувати м’язи до тренування, посилити кровообіг в них, гарненько розігріти.
  • Розтяжка потрібна також і після тренувань. «Ну після занять-то для чого?» — Знову ми чуємо незадоволений вигук читачки-новачка, — «Все вже, м’язи розігрілися, розтягнулися, заняття закінчено!». Щоб правильно завершити будь-яку тренування, будь-яке заняття фітнесом, потрібно обов’язково виконати кілька вправ на розтяжку. Для чого?

М’яз, яка після тренування знаходиться в супертонусе, розслабляється, її відновлення поліпшується.Також заспокоюється і вся нервова система, що прийшла під час тренування в стан крайнього збудження.

Вважаєте, що досягли під час тренування відмінній гнучкості м’язів? Тоді заключна розтяжка допоможе вам її зберегти.

Розтяжка після тренування сприяє тому, що кровопостачання м’язів поліпшується, а значить, прискорюється і процес виведення з них шкідливих речовин — результату процесів обміну. Крім того, якщо під час занять у м’язах виник біль, заключна розтяжка її може зменшити до мінімуму.

Якщо виконувати розтяжку як слід, тобто до виникнення в м’язах певних больових відчуттів, це сприяє виробленню у великих дозах гормону соматотропіну. Крім того, що його завдання — забезпечити витривалість м’язи і збільшення м’язового об’єму, цей гормон також є дуже ефективним жиросжигающим речовиною. Думаємо, що для жінок, які прагнуть схуднути, це дуже хороша новина!

розтяжка в домашніх умовах

Розтяжка в домашніх умовах — правила виконання

Обов’язково дотримуйтеся певних правил під час виконання розтяжки:

  • Дихайте глибоко.
  • У кожній позиції потрібно затримуватися як мінімум секунд тридцять.
  • Прислухайтеся до відчуттів в м’язах. Якщо відчуєте дискомфорт або надмірну біль — вправа припиніть.
  • Розтяжку робіть не поспішаючи. Вся увага зосередьте на тих м’язах, які прагнете розтягнути.
  • Вправи виконуйте ретельно, з повною амплітудою — чим якісніше ваше виконання, тим більш еластичними будуть ваші м’язи.

Кілька комплексів для виконання розтяжки в домашніх умовах

Для виконання розтяжки до або після тренувань існує велика кількість комплексів вправ. Ви без праці можете з ними ознайомитися разом з обраним комплексом основних вправ, як правило, вони обов’язково входять до його складу, наприклад, на DVD дисках або аудіозаписах з різними тренуваннями.Сьогодні ж ми вам пропонуємо саме домашню розтяжку, яку рекомендуємо робити протягом всього дня для збереження гнучкості фігури, зменшення болю в спині та попереку, а також в якості підготовки до ваших занять фітнесом або аеробікою.

розтяжка в домашніх умовах

Загрузка...

Розтяжка вранці

Хто з нас не потягується вранці? Ранкові «потягушкі» допомагають відчути прилив бадьорості і сил. Ці вправи допоможуть вам швидко ввійти в робочий ритм, а також відновити тонус м’язів, якщо, приміром, ви спали в незручній позі і відчуваєте, як м’язи «затекли».

  • Ще лежачи у ліжку, підніміть руки вгору. Потрібно з’єднати долоні в «замок» і що є сили потягнутися руками — вгору, а п’ятами — вниз. Затримайтеся в цьому положенні і зробіть глибокі вдихи і видихи — кожних по десять разів.
  • Як можна ближче підтягніть до себе коліна. Притисніть їх до грудей і міцно обійміть. Положення зафіксувати, зробити по десять видихів і вдихів.
  • Не поспішаючи сядьте на краю ліжка. Потягніться вниз і постарайтеся дістати до підлоги, можна при цьому спину прогнути — уявіть, що ви кішечка! Ви відразу відчуєте, як розтягуються ваші спинні м’язи. Подумки порахуйте до десяти, потім випросталась. Можна ще два-три рази повторити.
  • Сядьте рівно, випрямити спину. Гарненько розімніть м’язи шиї — просто покрутіть головою в різні боки, повільно, при цьому глибоко дихаючи. У кожну сторону можна зробити по п’ять поворотів.
  • Розігріваємо плечові м’язи — потрібно підняти і опустити плечі, робіть це десять разів.
  • Повільно встаньте, руки підніміть вгору і гарненько потягніться два-три рази. Увага: при виконанні цієї вправи у вас може виникнути запаморочення, тому — не перестарайтеся!
  • Стоячи прямо, спробуйте нахилитися і дістати руками до підлоги. Якщо при цьому вам вдасться тримати коліна не зігнутими — це буде чудово! Вважайте до десяти, потім можна випрямитися.Повторити цю вправу можна п’ять разів.

Розтяжка «комп’ютерна»

Ці вправи особливо допоможуть тим, кому доводиться довгий час проводити перед комп’ютером. Їм добре знайомі больові відчуття в шиї, потім — спині, а потім і голова починає просто «розколюватися». Ви зможете цього уникнути, якщо влаштуєте собі невелику перерву і зробите цей комплекс на розтяжку м’язів.

  • Якщо ви сидите на стільці, закладіть руки за його спинку, зчепите в «замок». Плечі розслабте і зробіть декілька нахилів голови в різні боки.
  • Чи не розчіплюючи рук, відведіть їх якомога далі назад. Зараз ви повинні відчути, як тягнуться м’язи рук, шиї і навіть хребта. Почули похрускування? Дуже добре!
  • Тепер витягніть руки вперед, повторіть з’єднання в «замок». Потягніть руки вперед — так ви розтягніть шийні м’язи на спині. Порахуйте до десяти.
  • Підніміть руки, не розчіплюючи, вгору і гарненько потягніться. Також порахуйте до десяти.
  • Підніміть праву руку вгору і зігніть за спину. Лівою рукою трохи натисніть на правий зігнутий лікоть.Подумки долічіть до десяти. Всі вправи повторіть для лівої руки. Тепер можна руки опустити вниз і трохи відпочити.
  • Дуже корисно і така вправа на розтяжку литкових м’язів — ноги потрібно витягнути під столом і потягнути ступні на себе. Відчуваєте, як напружилися ікри і в них покращився кровообіг?

Не забудьте також періодично підніматися через комп’ютерний стіл і трохи ходити.

На перший погляд ці вправи здаються дуже простими, але спробуйте їх виконувати, і ви тут же відчуєте їх ефективність. Невеликі комплекси на розтяжку в домашніх умовах — це ваш внесок у розвиток гнучкості всіх груп м’язів, плавності і жіночності всієї вашої фігури. Будьте здорові!

Загрузка...
,