Розтяжка в домашніх умовах

Якщо ви колись займалися фітнесом або аеробікою у себе вдома, напевно стикалися з таким неприємним і вкрай болючим відчуттям, як розтягнення м’язів. Варто трохи «перепозичати», дати організму трохи більше навантаження — і все, на кілька днів ви заняття припиняєте, поки болі в м’язах не пройдуть. Чи можна всього цього уникнути? З упевненістю відповідаємо: звичайно, можна! Досить перед кожним заняттям, а також після нього, виконувати такі нескладні вправи, як розтяжка в домашніх умовах. Це допоможе розігріти, підготувати м’язи до подальших навантажень.  Не знаєте, як це зробити, і взагалі — з чого почати? Саме для вас — наша сьогоднішня розповідь, і якщо ви хочете тренуватися в домашніх умовах з максимальним комфортом, вам обов’язково допоможуть наші поради!

розтяжка в домашніх умовах

Для чого ми використовуємо розтяжку

Сьогодні розтяжка стала невід’ємною частиною будь-яких спортивних тренувань, в тому числі і фітнесу (іноді можна зустріти і інше її назва — стрейтчінг, від англійського «stretching», що означає «розтягування»).

«Для чого мені розтяжка?» — Запитає починаюча прихильниця фітнесу, — «Я ж не збираюся займатися гімнастикою!». Але розтяжка потрібна не тільки для розвитку супергібкості гімнасток, а й для самих звичайних тренувань. Чому ж вона так важлива? Ось лише кілька причин.

  • Завдяки розтяжці м’язи набувають пластичність, рухи стають вільними і легкими. Все це, безумовно, відразу ж відбивається на вашій поставі, ході і всім зовнішньому вигляді.
  • Якщо м’язи недостатньо гнучкі, це впливає на стан всього організму, і в першу чергу — хребта. А може бути, є такі групи м’язів, які необхідно підтримувати в тонусі завжди? Так, є:

— Верхня частина трапецієподібних м’язів

— М’язи грудей

— Поперекові м’язи і м’язи клубової області

— М’язи стегна, особливо — задній його поверхні.

  • Гнучкість м’язів особливо важлива там, де потрібно проявляти «розмашистість» рухів — в танцях, аеробіки. Виконання тренувальних рухів при скутості м’язових груп неминуче призведе до болів, або, що ще гірше — до травм.
  • Розтяжку перед фітнесом потрібно робити також для того, щоб як слід підготувати м’язи до тренування, посилити кровообіг в них, гарненько розігріти.
  • Розтяжка потрібна також і після тренувань. «Ну після занять-то для чого?» — Знову ми чуємо незадоволений вигук читачки-новачка, — «Все вже, м’язи розігрілися, розтягнулися, заняття закінчено!». Щоб правильно завершити будь-яку тренування, будь-яке заняття фітнесом, потрібно обов’язково виконати кілька вправ на розтяжку. Для чого?
Читайте також:  Як прибрати живіт і боки швидко

М’яз, яка після тренування знаходиться в супертонусе, розслабляється, її відновлення поліпшується.Також заспокоюється і вся нервова система, що прийшла під час тренування в стан крайнього збудження.

Вважаєте, що досягли під час тренування відмінній гнучкості м’язів? Тоді заключна розтяжка допоможе вам її зберегти.

Розтяжка після тренування сприяє тому, що кровопостачання м’язів поліпшується, а значить, прискорюється і процес виведення з них шкідливих речовин — результату процесів обміну. Крім того, якщо під час занять у м’язах виник біль, заключна розтяжка її може зменшити до мінімуму.

Якщо виконувати розтяжку як слід, тобто до виникнення в м’язах певних больових відчуттів, це сприяє виробленню у великих дозах гормону соматотропіну. Крім того, що його завдання — забезпечити витривалість м’язи і збільшення м’язового об’єму, цей гормон також є дуже ефективним жиросжигающим речовиною. Думаємо, що для жінок, які прагнуть схуднути, це дуже хороша новина!

розтяжка в домашніх умовах

Розтяжка в домашніх умовах — правила виконання

Обов’язково дотримуйтеся певних правил під час виконання розтяжки:

  • Дихайте глибоко.
  • У кожній позиції потрібно затримуватися як мінімум секунд тридцять.
  • Прислухайтеся до відчуттів в м’язах. Якщо відчуєте дискомфорт або надмірну біль — вправа припиніть.
  • Розтяжку робіть не поспішаючи. Вся увага зосередьте на тих м’язах, які прагнете розтягнути.
  • Вправи виконуйте ретельно, з повною амплітудою — чим якісніше ваше виконання, тим більш еластичними будуть ваші м’язи.
Читайте також:  Виділення з піхви

Кілька комплексів для виконання розтяжки в домашніх умовах

Для виконання розтяжки до або після тренувань існує велика кількість комплексів вправ. Ви без праці можете з ними ознайомитися разом з обраним комплексом основних вправ, як правило, вони обов’язково входять до його складу, наприклад, на DVD дисках або аудіозаписах з різними тренуваннями.Сьогодні ж ми вам пропонуємо саме домашню розтяжку, яку рекомендуємо робити протягом всього дня для збереження гнучкості фігури, зменшення болю в спині та попереку, а також в якості підготовки до ваших занять фітнесом або аеробікою.

розтяжка в домашніх умовах

Розтяжка вранці

Хто з нас не потягується вранці? Ранкові «потягушкі» допомагають відчути прилив бадьорості і сил. Ці вправи допоможуть вам швидко ввійти в робочий ритм, а також відновити тонус м’язів, якщо, приміром, ви спали в незручній позі і відчуваєте, як м’язи «затекли».

  • Ще лежачи у ліжку, підніміть руки вгору. Потрібно з’єднати долоні в «замок» і що є сили потягнутися руками — вгору, а п’ятами — вниз. Затримайтеся в цьому положенні і зробіть глибокі вдихи і видихи — кожних по десять разів.
  • Як можна ближче підтягніть до себе коліна. Притисніть їх до грудей і міцно обійміть. Положення зафіксувати, зробити по десять видихів і вдихів.
  • Не поспішаючи сядьте на краю ліжка. Потягніться вниз і постарайтеся дістати до підлоги, можна при цьому спину прогнути — уявіть, що ви кішечка! Ви відразу відчуєте, як розтягуються ваші спинні м’язи. Подумки порахуйте до десяти, потім випросталась. Можна ще два-три рази повторити.
  • Сядьте рівно, випрямити спину. Гарненько розімніть м’язи шиї — просто покрутіть головою в різні боки, повільно, при цьому глибоко дихаючи. У кожну сторону можна зробити по п’ять поворотів.
  • Розігріваємо плечові м’язи — потрібно підняти і опустити плечі, робіть це десять разів.
  • Повільно встаньте, руки підніміть вгору і гарненько потягніться два-три рази. Увага: при виконанні цієї вправи у вас може виникнути запаморочення, тому — не перестарайтеся!
  • Стоячи прямо, спробуйте нахилитися і дістати руками до підлоги. Якщо при цьому вам вдасться тримати коліна не зігнутими — це буде чудово! Вважайте до десяти, потім можна випрямитися.Повторити цю вправу можна п’ять разів.
Читайте також:  Як швидко схуднути за тиждень, головні секрети,

Розтяжка «комп’ютерна»

Ці вправи особливо допоможуть тим, кому доводиться довгий час проводити перед комп’ютером. Їм добре знайомі больові відчуття в шиї, потім — спині, а потім і голова починає просто «розколюватися». Ви зможете цього уникнути, якщо влаштуєте собі невелику перерву і зробите цей комплекс на розтяжку м’язів.

  • Якщо ви сидите на стільці, закладіть руки за його спинку, зчепите в «замок». Плечі розслабте і зробіть декілька нахилів голови в різні боки.
  • Чи не розчіплюючи рук, відведіть їх якомога далі назад. Зараз ви повинні відчути, як тягнуться м’язи рук, шиї і навіть хребта. Почули похрускування? Дуже добре!
  • Тепер витягніть руки вперед, повторіть з’єднання в «замок». Потягніть руки вперед — так ви розтягніть шийні м’язи на спині. Порахуйте до десяти.
  • Підніміть руки, не розчіплюючи, вгору і гарненько потягніться. Також порахуйте до десяти.
  • Підніміть праву руку вгору і зігніть за спину. Лівою рукою трохи натисніть на правий зігнутий лікоть.Подумки долічіть до десяти. Всі вправи повторіть для лівої руки. Тепер можна руки опустити вниз і трохи відпочити.
  • Дуже корисно і така вправа на розтяжку литкових м’язів — ноги потрібно витягнути під столом і потягнути ступні на себе. Відчуваєте, як напружилися ікри і в них покращився кровообіг?

Не забудьте також періодично підніматися через комп’ютерний стіл і трохи ходити.

На перший погляд ці вправи здаються дуже простими, але спробуйте їх виконувати, і ви тут же відчуєте їх ефективність. Невеликі комплекси на розтяжку в домашніх умовах — це ваш внесок у розвиток гнучкості всіх груп м’язів, плавності і жіночності всієї вашої фігури. Будьте здорові!

Загрузка...

Дивіться також:

,