Провисання шкіри на руках – це не проблема. ТОП – 5 найбільш простих і ефективних вправ для верхньої частини рук

Провисання шкіри на руках пов’язано з надто швидким схудненням, або з недостатньо розвиненими м’язами. В обох випадках проблему допоможе вирішити комплекс з декількох вправ для м’язів рук.

Перш ніж переходити безпосередньо до вправ, необхідно зрозуміти, які функції виконують м’язи рук. Це потрібно для розуміння біомеханіки того чи іншого вправи.

М’язи рук здійснюють 2 основні функції: згинання і розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі, отже, м’язи можна розділити на згиначі (біцепс) та розгиначі (трицепс).

Існує ряд вправ, в яких навантаження отримують виключно ці м’язи (ізолюючі вправи), а також вправи, у яких м’язи-згиначі і розгиначі виступають у якості допоміжного інструменту (базові вправи).

Базовими вважаються многосуставние вправи, в яких задіюється кілька груп м’язів. Так, наприклад, підтягування є базовими вправами, так як вони одночасно включають в роботу м’язи спини, грудей, плечей і рук.

Для досягнення більшого ефекту необхідно використовувати як ізолюючі, так і базові вправи. У цьому випадку ви не тільки позбудетеся від провисання шкіри рук, але і досягнете гарних обрисів всього верху тіла.

Перед початком тренування потрібно провести розминку, яка розігріє м’язи і підготує суглоби до майбутніх навантажень. Розминці достатньо приділити близько 10 хвилин, протягом яких необхідно виконувати різні обертають і тягнуть руху, після чого можна переходити до виконання основного комплексу вправ. Важливо: для виконання деяких вправ потрібно обтяження. Це можуть бути гантелі або у разі їх відсутності – підручні засоби, наприклад, сумки, наповнені книгами або пляшками з водою.

1. Віджимання

Віджимання – це, мабуть, найпростіше і доступне вправа для розвитку плечового пояса. При віджиманнях основне навантаження лягає на грудні м’язи, передній пучок дельт і трицепс, а в якості м’язів-стабілізаторів задіюється спина, біцепс і м’язи черевного преса. Віджимання можна виконувати під різними кутами, в залежності від яких більш активно включається в роботу нижній середній або верхній відділ грудей. Це можуть бути віджимання від якогось піднесення, класично віджимання від підлоги або віджимання, при яких ноги знаходяться вище рівня тіла, наприклад, на стільці. При цьому техніка руху не змінюється, оскільки змінюється лише кут нахилу тіла відносно підлоги.

Читайте також:  Затримка менструації

Техніка виконання: прийняти вихідне положення упор лежачи, на вдиху почати повільно опускатися поки руки не утворюють в ліктях кут в 90 градусів, в такому положенні зафіксуватися на 1-2 секунди, після чого на видиху піднятися в початкове положення. Всі рухи виконуються плавно, тіло утворює пряму лінію. Рекомендується виконувати 3-4 підходу, кількість повторень в одному підході потрібно розрахувати індивідуально таким чином, щоб останні 1-2 повторення в кожному підході давалися важко. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. В подальшому можна використовувати як обтяження рюкзак, наповнений додатковою вагою, наприклад книгами.

В один тренувальний день виконується тільки один вид віджимань. В іншому випадку може з’явитися відчуття перетренованості, яке неминуче сповільнить прогрес.

2. Тяга гантелей в нахилі

Тяга гантелей в нахилі спрямована на опрацювання найширших м’язів спини, задньої дельти і біцепса. М’язами-стабілізаторами тут виступає низ спини і трицепс. Тяга гантелей в нахилі не тільки є досить ефективним вправою проти висить шкіри рук, але і сприяє поліпшенню постави.

Техніка виконання: нахилитися вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені вниз, на вдиху тягнути гантелі до себе, згинаючи руки в ліктях так, щоб рух рук було паралельно тілу. Важливо тягнути не одними лише руками, а задіяти саме найширші м’язи спини, особливо на початковому етапі тяги. Цю вправу можна виконувати як двома руками відразу, так і почергово. Рекомендується робити 3-4 підходу, перший з яких буде розминкою, тобто, з використанням більш легкої ваги. Вага обтяжень підбирається таким чином, щоб в робочих підходах можна було зробити 10-12 повторень. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

3. Розгинання рук з гантелями з-за голови

Дана вправа є ізолюючим для триголовий м’язи плеча (трицепса). Важливо знати, що саме трицепс займає більшу частину плечової кістки, а значить, саме його прокачування допоможе швидше вирішити проблему обвислій шкіри.

Читайте також:  Як поліпшити пам'ять і увагу

Техніка виконання: встати, розташувавши ноги на ширині плечей, взяти в руки гантель, розташувавши її над головою, на вдиху почати повільно заводити гантель за голову, згинаючи руки в ліктьових суглобах, утворюючи кут в 90 градусів або трохи менше (залежить від рівня вашої розтяжки), зафіксуватися в нижній точці на 1-2 секунди і на видиху розігнути руки, повернувши гантель у вихідне положення треба головою. При виконанні цієї вправи існує ризик отримання травми плеча, тому необхідно особливо уважно поставитися до техніки і контролювати рух протягом всієї амплітуди. Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 10-15 повторень. Останній підхід можна зробити до повного м’язового відмови, не рахуючи кількість повторень. Трицепс є досить невеликою м’язом, тому відпочинок між підходами становить 1,5-2 хвилини. Цю вправу можна виконувати не тільки стоячи, але і сидячи. Техніка виконання залишається незмінною.

Загрузка...

4. Згинання рук з гантелями на біцепс

Поговоривши про изолирующем вправі для трицепса, не можна не розібрати ізолююча вправа для його антагоніста, а саме для біцепса. Біцепс або двоголовий м’яз плеча відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі, тому всі вправи, спрямовані на прокачування біцепса увазі згинання рук. Самим доступним для домашніх тренувань є згинання рук з гантелями.

Техніка виконання: встати, розташувавши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в руках, на видиху зігнути руки в ліктях, утворивши гострий кут, потім на видиху опустити руки у вихідне положення.

Важливо: у вихідному положенні руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, щоб не допустити розслаблення м’язів, під час всього підходу біцепс повинен залишатися в постійному напруженні. Цю вправу можна виконувати двома різними хватами. У першому випадку тильна сторона долоні дивиться вниз, у другому ж вона розташована паралельно тулубу, такий тип хвата називається «молот». Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 10-12 повторень. Відпочинок між підходами 1-1,5 хвилини.

Читайте також:  Кращі офіційні і народні засоби від кашлю. Що зніме кашель швидко і надовго?

5. Тяга гантелей до підборіддя

Тяга гантелей до підборіддя акцентовано опрацьовує передній і середній пучок дельт і трапеції, а також біцепс.

Техніка виконання: встати, розташувавши ноги на ширині плечей, взяти в руки гантелі, відводячи руки в сторони, тягнути гантелі до підборіддя до тих пір, поки лікті не опиняться на одному рівні з плечима, потім плавно повернутися у вихідне положення. Також існує варіант виконання даного вправа, коли лікті піднімаються вище рівня плечей. В такому випадку в роботу більш активно включається трапеція. Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком між підходами 1,5-2 хвилини.

Це 5 кращих вправ, які допоможуть не тільки позбутися від провислою шкіри на руках, але і надати всьому плечового поясу більш підтягнутий і атлетичний вигляд. Даний комплекс вправ можна виконувати 2 рази на тиждень з відпочинком між тренувальними днями не менше 48 годин, так як без повноцінного відновлення прогрес просто неможливий. По мірі адаптації організму до навантажень можна збільшувати вагу обтяжень і кількість повторень в підході. Також рекомендується кожну тренування міняти вправи місцями, щоб виключити можливість звикання організму до однотипної системі навантажень.

Також не варто забувати про правильне харчування, адже, як відомо, саме харчування є основоположним чинників у побудові красивого, здорового тіла. Потрібно мінімізувати вживання простих вуглеводів, які містять різні кондитерські вироби, замінивши їх джерелами тривалої енергії, яка необхідна людському організму, а саме складними вуглеводами (овочі і злаки, наприклад картопля або різні каші). А також необхідно збалансувати вміст в організмі білків і жирів, достатню кількість яких необхідно організму для повноцінного функціонування.

Поєднання правильного харчування, регулярних тренувань та повноцінного відновлення неминуче призведе до поліпшення вашої фігури.